Comment bien préparer son bassin pour l’accouchement ? Le guide de l’ostéopathe.

Guide complet pour un accouchement serein !

Vous êtes enceinte et vous ressentez voter bassin comme « bloqué, lourd ou douloureux ? Vous vous demandez si votre corps sera vraiment prêt pour le grand jour ? C’est l’une des questions que j’entends le plus souvent au cabinet, à Bischwiller, de la part de futures mamans de Haguenau, Oberhoffen-sur-Moder ou Weyersheim. Et je comprends cette anxiété car elle est tout à fait légitime.

Rappel rassurant d’abord : près d’une femme enceinte sur deux ressent des douleurs du bassin au cours de sa grossesse. C’est fréquent, mais ce n’est pas une fatalité, et surtout, il est possible d’y faire quelque chose. Préparer son bassin avant l’accouchemet, c’est avant tout favoriser sa mobilité articulaire grâce à une hormone naturellement produite pendant la grossesse : la relaxine. En combinant des exercices de bascule du bassin, une correction posturale au quotidien et, si nécessaire, un accompagnement ostéopathique spécialisé, vous pouvez réellement faciliter le passage de votre bébé le jour J.

Comprendre la biomécanique : votre bassin n’est pas « fixe »

On imagine souvent le bassin comme une structure rigide et immuable. C’est en réalité tout le contraire. Le bassin est composé de plusieurs os articulés : les 2 os iliaques et le sacrum, qui sont reliés par des ligaments qui deviennent progressivement plus souples au cours de la grossesse.

La nutation et la contre-nutation : deux mouvements essentiels

Le sacrum, cet os triangulaire situé à la base de votre colonne, réalise deux mouvements clés pendant le travail :

•  La nutation (bascule vers l’avant du sacrum) agrandit le détroit inférieur, la sortie du bassin, lors de la phase d’expulsion.
• La contre-nutation (bascule vers l’arrière) agrandit le détroit supérieur, l’entrée du bassin, facilitant l’engagement de la tête du bébé.

Ces deux mouvements se produisent naturellement, à condition que votre sacrum soit libre de bouger. C’est précisément là qu’intervient l’ostéopathie prénatale.

Le rôle clé de la relaxine

A partir du premier trimestre, votre corps sécrète de la relaxine, une hormone dont le rôle est d’assouplir les ligaments et les cartilages du bassin. Son action est concrète et mesurable : la symphyse pubienne, l’articulation à l’avant du bassin, peut s’élargir en moyenne de 5 mm en temps normal, mais cet écartement peut doubler en fin de grossesse, atteignant 10 mm. Cela permet au bassin de s’adapter au passage du bébé.

Cette hormone est une vraie alliée, mais elle demande à être accompagnée. Un bassin trop raide, ou des muscles trop tendus peuvent freiner sa pleine action, et c’est souvent pour cela que des douleurs sacro-iliaques ou pubiennes apparaissent en cours de grossesse. Les exercices et l’accompagnement ostéopathique permettent justement d’optimiser ce processus naturel.

5 exercices incontournables pour assouplir votre bassin

Ces exercices sont doux, progressifs et adaptables selon votre trimestre. Pour aller plus loin sur les exercices qui soulagent aussi le dos, consultez notre petit guide contre le mal de dos pendant la grossesse. Comme toujours, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin avant de démarrer, et stoppez immédiatement en cas de douleur vive.

2. La posture du chat et de la vache (yoga prénatal)

A quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches :

•  Inspirez en creusant légèrement le dos (vache) : ne forcez pas l’extension
• Expirez en arrondissant le dos et en rentrant le menton (chat)
• Répétez 10 fois, lentement, en synchronisant la respiration

Ce mouvement libère les tensions lombaires et favorise la mobilité du bassin dans le plan sagittal.

3. L’étirement du psoas

Le psoas est un muscle profond reliant la colonne lombaire au fémur. Souvent raccourci par la position assise prolongée, il peut limiter la mobilité du bassin et la descente du bébé.

En fente avant basse (un genou au sol, l’autre pied en avant), avancez votre bassin vers l’avant et le sol en douceur, jusqu’à sentir que ça tire dans le haut de la cuisse arrière. Maintenez la position 30 à 45 secondes de chaque côté en respirant profondément. Restez stable en vous appuyant sur un mur si besoin.

4. L’ouverture des hanches en papillon

Assise au sol, plantes des pieds jointes et dos droit (ou contre un mur) : laissez vos genoux s’écarter naturellement vers le bas. Maintenez 1 à 2 minutes en respirant calmement. Cet étirement détend l’intérieur des cuisses et les adducteurs, libérant ainsi la zone périnéale.

5. La marche quotidienne

Souvent sous-estimée, la marche est l’un des meilleurs exercices pour préparer l’accouchement. Elle favorise la descente progressive du bébé par la gravité et stimule la mobilité du bassin de façon rythmique. Petit bémol : si la marche réveille une douleur irradiante dans la fesse ou la jambe, consultez d’abord mon guide sur la sciatique pendant la grossesse avant de poursuivre. Objectif recommandé : 20 à 30 minutes de marche douce par jour, dès le premier trimestre.

L’expertise médicale : méthode De Gasquet et ostéopathie prénatale

La méthode De Gasquet : prendre soin du périnée dès la grossesse

Développée par le Docteur Bernadette de Gasquet, cette approche place le placement du bassin et la protection du périnée au cœur de la préparation à l’accouchement.

Contrairement au exercices de Kegel classiques qui contractent le périnée de manière isolée, la méthode De Gasquet travaille sur l’alignement global du corps.

Son principe fondamental : un bassin bien positionné dans l’espace réduit la pression exercée sur le périnée et les organes pelviens, tant pendant la grossesse que lors des efforts de poussée. De nombreuses sages-femmes et kinésithérapeutes spécialisées en périnatalité la proposent dans le cadre de la préparation à la naissance.

L’ostéopathie prénatale : lever les blocages avant le terme

Formé en Ostéopathie Périnatale et Pédiatrique (OPP), une formation spécialisée qui garantit des techniques et une approche adaptées à chaque stade de la grossesse, j’accompagne les futures mamans du Nord-Alsace depuis plus de 10 ans. Je travaille en collaboration avec les sages-femmes de Bischwiller et Haguenau, les gynécologues et les kinésithérapeutes locaux pour vous offrir un suivi cohérent et global. Pour comprendre en détail ce que cette approche implique, vous pouvez consulter mon article sur la préparation à l’accouchement par l’ostéopathie.

Concrètement, lors d’une séance d’ostéopathie prénatale, je vais évaluer et traiter : 

• La mobilité du sacrum et du coccyx (souvent contraints par d’anciens traumatismes : chutes, accidents, …)
• Les articulations sacro-iliaques, dont les blocages sont responsables d’une grande partie des douleurs de grossesse
• La symphyse pubienne, qui supporte une tension croissante au fil des trimestres
• Les tensions musculaires du diaphragme, des lombaires et des psoas.

Le moment idéal pour une consultation de préparation à l’accouchement se situe entre 34 et 37 SA, idéalement, 3 à 4 semaines avant le terme, c’est le fenêtre où la relaxine est à son maximum d’efficacité et où les corrections ostéopathiques ont le temps d’être intégrées par le corps. Certaines patientes choisissent de consulter dès le 2ème trimestre pour soulager les douleurs, puis une nouvelle fois en fin de grossesse pour préparer spécifiquement le bassin.

 Jour J : quelles positions pour ouvrir le passage ?

La position dans laquelle vous accouchez influence directement l’ouverture de votre bassin. Pourtant, en France, la position allongée sur le dos reste la plus courante, surtout pour des raisons pratiques de surveillance médicale, et elle n’est pas forcément la plus favorable à la mobilité du sacrum.

La bonne nouvelle : de plus en plus de maternités du Bas-Rhin et d’Alsace proposent des naissances physiologiques ou semi-physiologiques. En discuter avec votre sage-femme lors des séances de préparation à l’accouchement vous permettra de définir vos préférences.

Voici un comparatif des positions :

En conclusion : faites confiance à votre corps, et aux bons professionnels

Préparer son bassin pour accoucher, ce n’est pas une liste de tâches à cocher ni un marathon de contraintes. C’est simplement offrir à votre corps les meilleurs conditions pour faire ce qu’il sait déjà faire : donner la vie.

Mobilité, posture, respiration, et quand c’est utile, un accompagnement professionnel ciblé : chaque petit geste compte. Votre corps n’est pas « trop petit », « trop raide » ou « pas fait pour ça ». Il s’adapte depuis le début de votre grossesse, semaine après semaine, avec une précision remarquable.

Et si vous avez besoin d’être guidée, rassurée ou soulagée, que vous habitiez Bischwiller, Haguenau, Schirrhein ou Drusenheim, n’hésitez pas. C’est exactement pour cela qu’existe l’accompagnement ostéopathique prénatale au cabinet. Chaque grossesse est unique. Vous méritez un suivi qui l’est aussi.